poniedziałek, 19 kwietnia 2010

Maraton - trening prowadzący do upragnionego celu

Tylko raz w życiu biec w maratonie - to jest życzenie coraz więcej biegaczy! Maraton jest  zrównany z  "doświadczeniami pogranicza". Dla wielu hobbistów biegaczy jest on  wyzwaniem, które raz w życiu chcą  pokonać - w końcu dla rprzeżycia tego uczucia , kiedy biegniesz  w maratnonie przez,linię mety.

Uznany za olimpijską dyscyplinę maraton wynosi 42,195 kilometrów i jest, nie bez powodu zwany, królewską dyscypliną  biegaczy. On wymaga niesamowitej wytrwałości fizycznej  od każdego biegacza. Plan treningowy powinie obejmować conajmniej pół roku . Przy dobrej kondycji podstawowej można  w ciągu 180 dni  tak trenować, aby  pozwolić sobie stanąć na stracie maratonu.

W porównaniu z "normalnym"  treningiem zostaje w trakcie przygotowań do maratonu podnoszone tygodniowe pensum biegu. W jego zakresie zostają odbyte  ciągłe biegi przy pulsie od 65 do 80% maksymalnego pulsu  i mniej obciążające  biegi  sprintu . Ponadto 10 - 12 tygodni przed  maratonem konieczna jest wystarczająca ilość  długich, powolnych  długotrwałych biegów  na dystansie 30 - 35 kilometrów. 

Szczególnie wspierająca jest kombinacja  różnych metod treningowych  Mieszany trening zawiera  lekki, długi i szybki bieg, biegi sprintowe , trening z przerwami i biegi regeneracyjne , które poprawiają niesamowicie  rozwój zdolności biegacza.

Objętość treningu musi odpowiadać ustawionemu celowi. Jeśli chcesz tylko dobiec do celu podczas maratonu , wystarcza tygodniowa odległość 45 km . Jeśli chcesz tą odległość pokonać poniżej 4 godzin  to musisz biegać conajmniej 50 - 60 km tygodniowo. Przy zamierzonym celu z 3 godzin  powinny przygotowania do maratonu wynosić 85 - 100 km tygodniowo.

Przy udziale w konkurencjach  międzynarodowych  jest bardzo istotne odpowiednie odżywianie  przed, podczas i  po maratonie , które może być bardzo istotne w osiągnięciu sukcesu. Tylko jeśli zapas energii zostaje stale uzupełniony  i ubytki płynów zostają wyrównane , jest organizm zdolny do  wydajności.

Najważniejszym podczas biegania  jest systematyczne dostarczanie płynów  i węglowodanów. Mięśnie mogą zgromadzić do 400 g glikonenu . To wystarcza maksymalnie na 2 godziny . Przy obciążeniu  ponad 60 minut jest konieczne regularne  dostarczanie węglowodanów , aby zapobiec spadkowi wydajności  poprzez obniżenie poziomu cukru. 

Poza tym należy zwrócić uwagę , aby podczas biegu pijać regularnie izotoniczne napoje . Ilość jest bardzo mocno związana  z prędkością biegu  i temperaturą. Im szybciej biegasz , tym mniej krwi przepływa przez przewód trawienny . Dlatego organizm może bardzo trudno przyjmować płyny lub węglowodany . Już przy utracie płynów z 2% wagi ciała  obniża sią jego wydajność. 

Prawidłowe odżywianie przed, w trakcie i po wyścigu:

Na dzień przed wyścigiem  musi być uzupełniony spichlerz węglowodanów. Do tego nadaje się wspaniale typowa "pasta party" , gdzie  należy tylko uważać na spożywanie tłustych sosów.

2 - 3 godziny przed biegiem powinno się spożywać ostatni posiłek. I tutaj jest bardzo ważne zwrócenie uwagi na ilość spożytych węglowodanów. W ym celu nadaje się najlepiej Peeroton Power Pack baton lub białe pieczywo , dżem, banany lub musli. Ponadto należy dużo pić.

W ciągu ostatniej godziny przed wyścigiem dostarcza energii  Peeroton Power Pack baton . W połączeniu z płynem  jest to długotrwała energia z wąglowodanów. 

W ciągu ostatnich 30 minut,przed startem powinno sią pijać 1/2 litra izotonicznego napoju  lub hypotonicznego napoju sportowego . Szczególnym dostawcą energii jest Peeroton napój witaminowo - mineralny  w połączeniu  z proszkiem węglowodanowym  PLUS . Tym samym zostaje organizm  zaopatrzony optymalnie w witaminy , minerały i węglowodany. 

Z dostarczaniem płynów należy zaczynać już  po starcie . Co 15 minut podczas biegu   powinny być pite 100 - 200 ml  izotonicznego napoju , bogatego w węglowodany. Tym samym zostaje opóźnione zużycie glikogenu. Napoje nie powinny być za zimne  i powinny być pite małymi łykami. 

Od około 45 minut po rozpoczęciu biegu  trzeba dostarczyć organizmowi eergii z pomocą żeli , shots lub batonów. Do tego celu nadają się bardzo dobrze j PowerBar RIDE SHOTS , żele mocy ,C2 MAX PERFORMANCE BAR lub C2MAX ..Przyjmowanie  zostaje przyśpieszone  i poprawione  poprzez jednoczasowe  przyjmowanie odpowiednich ilości  płynu.

W drugiej połowie maratonu  są z dodatkiem kofeiny bardzo  pomocne.  One opóźniają  objawy zmęczenia  i działają pobudzająco na centralny układ nerwowy.My polecamy  SHOTS PowerBar RIDE w smaku cola z kofeiną.

Zakończyły się wyścigi , jest ważnym  proces regeneracji  , aby " zapasy" zostały uzupełnione. Organizmowi musimy dostarczyć węglowodany, witaminy , minerały i wysokojakościowe białka.. One wspierają mięśnie w regeneracji i  wzmacniają system immunologiczny.  Przyjmowanie co 30 - 60 minut  po wyścigach jest najbardziej efektywne.  Do tego celu nadają się najlepiej  batony i odpowiednie napoje sportowe. Jeden napój  dla szybkiej regenracji  po sporcie to  PowerBar RECOVERY DRINK. Aby całkowicie ponownie wypełnić zapasy glikogenu  dla muskulatury , powinny być dostarczane z  przerwami jednogodzinnymi , organizmowi, węglowodany.