Proteiny: niezbędny budulec w budowaniu mięśni

Istnieją dwie ważne zmienne, które odgrywają rolę w budowaniu mięśni. Jeśli chcesz skutecznie zwiększyć tempo odkładania się białka mięśniowego, aby mięśnie rosły, powinieneś strategicznie uwzględnić obie zmienne. Te dwie rzeczy to z jednej strony intensywny trening siłowy, a z drugiej odpowiednie zapotrzebowanie w proteiny. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej proteinom.

Dlaczego białko jest tak ważne

Muskulatura człowieka składa się w dużej mierze z różnych białek. Włókna białkowe aktyna i miozyna wraz z białkami tropomiozyny i troponiny zapewniają, że możemy odpowiednio skurczyć nasze mięśnie. Ponadto największa cząsteczka białka występująca w organizmie człowieka (tyna) to białko mięśniowe. Odpowiada za prawidłowe ułożenie miozyny i aktyny we włóknach mięśniowych. To tylko kilka przykładów, ponieważ w naszych mięśniach znajduje się wiele innych składników zawierających białko. To pokazuje, jak ważne dla naszych mięśni jest białko. Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości białka, możemy ćwiczyć tyle, ile chcemy, mięśnie nie urosną.

Jakie są rodzaje białek

Każde białko składa się z łańcuchów aminokwasów o różnej długości. Aby nasz organizm mógł produkować proteiny z białka, które spożywamy z pożywieniem, potrzebuje łącznie 20 różnych aminokwasów.

Można je podzielić na aminokwasy niezbędne i nieistotne. Nasz organizm może wytwarzać nieistotne aminokwasy z innych składników, a także poddawać je recyklingowi, ponieważ są one uwalniane podczas rozkładu białka. Są więc mniej ważne, ponieważ przy zbilansowanej diecie nasz organizm ma wszystko, czego potrzebuje do ich produkcji.

W przypadku niezbędnych aminokwasów sytuacja jest inna. Musimy je przyjmować z jedzeniem, od zewnątrz.

Cykl stały

Nasze ciało nieustannie się zmienia, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Jest to cykl, w którym białka mięśniowe są nieustannie budowane i rozkładane. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz upewnić się, że tempo narastania przekracza tempo rozpadu. Możesz to zrobić łącząc efektywny i intensywny trening siłowy ze zróżnicowaną, bogatą w białko dietą.

Dieta: zależy od tego, co jesz

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz upewnić się, że dostarczasz organizmowi wszystkich budulców potrzebnych do syntezy białek mięśniowych. Najlepiej nadają się do tego wysokiej jakości, naturalne źródła białka. Oprócz klasyków tj. mięso, ryby, jajka i nabiał; orzechy, przetwory sojowe i rośliny strączkowe zawierają również dużo białka. Oto krótka lista produktów i ich zawartość białka na 100 gramów:

soja suszona: 35 g
pierś z kurczaka: 31 g
łosoś: 19,8 g
jajka na twardo: 13 g
pszenica pełnoziarnista: 11,7 g

Jak widać, pokarmy roślinne nie muszą ukrywać się przed pokarmami zwierzęcymi pod względem zawartości białka. Dlatego też wegetarianie i weganie mogą budować masę mięśniową. Wszystko, co musisz zrobić, to jeść odpowiednie pokarmy roślinne, a będziesz mieć więcej niż wystarczającą ilość dostępnego białka.

Jednak w dzisiejszym świecie nie zawsze jest możliwe zaopatrzenie naszego organizmu w białko, którego potrzebuje organizm. Nie ważne, czy dzieje się tak dlatego, że nie możesz zjeść odpowiedniego posiłku z powodu pracy, czy po prostu nie masz czasu. Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość wysokiej jakości białka. Shake lub proszek proteinowy to dobry pomysł, zwłaszcza w sytuacjach, w których nie jest to możliwe.