Wskazówki treningowe dla początkujących

środa, 22 lipca 2020

Wskazówki treningowe dla początkujących

Każdy, kto regularnie trenuje, wie, jak męczące było to na początku. To wyzwanie, aby trenować, kiedy nie masz na to ochoty. Ale ten stan nie trwa wiecznie. W pewnym momencie trenowałeś tak często, że stało się to częścią twojego życia. Wtedy nie pojawia się już pytanie, czy jesteś zmotywowany. Po prostu idziesz na trening - bo zawsze to robisz.

Kiedy ten moment zostanie osiągnięty, różni się w zależności od osoby. Jeśli wierzysz nauce, rozwinięcie się nawyku zajmie od 18 do 254 dni. W najgorszym przypadku trzeba przegryźć trochę ponad osiem miesięcy, wtedy kurs na trening przebiega automatycznie.

Jednak jest bardzo prawdopodobne, że będzie to dużo szybsze. Aby tak się stało, jako początkujący możesz rozważyć kilka wskazówek, które ułatwią rozpoczęcie:

Wyznacz cele

Na początek dobrze jest wyznaczyć ambitny, ale możliwy do osiągnięcia cel. Idealnie z ustalonym terminem, takim jak np. przebiegnięcie maratonu. Cel motywuje i łatwiej jest się skupić.

Niewygodne jest dobre

Trening jest początkowo niewygodny i wyczerpujący. Powodem jest to, że się dostosowujemy. Nasze ciało przyzwyczaja się do wysiłku, a także kształtowany jest nasz umysł. Im częściej trenujemy, tym częściej opuszczamy naszą strefę komfortu; rośniemy i stajemy się lepszą wersją siebie.

Ustaw małe cele pośrednie

Dobrze jest mieć duży cel. Ale ponieważ jest duży, jest onieśmielający. Jak mam to kiedykolwiek zrobić? Pytanie, które często przychodzi na myśl, gdy myślisz o wielkim celu. Aby nie zabijało to motywacji i regularnie obserwowałeś postęp, powinieneś podzielić duży cel na małe cele pośrednie, które są stosunkowo łatwe do osiągnięcia. Zamiast zawsze mieć oko na maraton, zaczynasz od celu, jakim jest przebiegnięcie pięciu kilometrów pod rząd. To jest łatwiejsze do osiągnięcia. Kiedy już to zrobisz, zrób następny krok: dziesięć kilometrów lub tylko siedem. Słuchaj swojego ciała i swoich uczuć. Jeśli występuje niechęć lub inny rodzaj oporu, powinieneś po prostu wybrać mniejszy cel.

Różnorodność wygrywa

Niezależnie od tego, co trenujesz, w pewnym momencie rutyna staje się oczywista, a potem cierpi motywacja. Zatem różnorodność jest na porządku dziennym. Dlatego plan treningowy powinien być regularnie zmieniany, aby zawsze dostarczać nowych bodźców. Jest to stosunkowo łatwe w przypadku treningu siłowego, po prostu wykonujesz nowe ćwiczenia. Ale jest to również możliwe podczas biegania. Możesz np. dodać krótkie sprinty.

Potwierdzenie medyczne

Jeżeli nie byłeś aktywny fizycznie przez dłuższy czas, przed rozpoczęciem intensywnego treningu zawsze zasięgnij porady lekarza. Jest to szczególnie ważne dla mężczyzn powyżej 45 roku życia i kobiet powyżej 55 roku życia. Powinieneś także porozmawiać z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Może sport, którego szukasz, nie jest optymalny i istnieją lepsze alternatywy.

Powoli i spokojnie

Proszę, na początku powoli i nie przesadzaj. Ryzyko kontuzji jest niezwykle wysokie przy nietypowych ruchach, a motywacja natychmiast zanika, gdy jesteś półmartwy po treningu.

Zwróć uwagę na dietę

Trening stymuluje metabolizm i spala kalorie. Aby było wystarczająco dużo energii, powinieneś zwracać uwagę na to, co jesz. Nie musisz teraz przechodzić na surową żywność. Ważne jest, abyś stosował zbilansowaną dietę i nie spożywał zbyt dużo.

Węglowodany są dobre przed treningiem, a potem białka.

Pij, pij, pij

Pij wystarczającą ilość płynów przez cały dzień. Idealna jest woda lub niesłodzona herbata. Specjalne napoje elektrolitowe nie są potrzebne, chyba że trenujesz przez długi czas. Zbyt mała ilość płynu może powodować skurcze i udary cieplne. Dlatego ważne jest, aby zwrócić na to uwagę.

Trening siłowy czy wytrzymałościowy? Oba!

Najlepiej jest przeplatać trening siłowy i wytrzymałościowy, np. dwa razy w tygodniu trening siłowy i raz trening wytrzymałościowy. W następnym tygodniu robisz to na odwrót. Tak by było najlepiej. Ale proszę, nie zrozumcie źle: zawsze lepiej jest wykonywać tylko trening siłowy niż nic. To samo dotyczy treningu wytrzymałościowego.

Wybierz odpowiedni sprzęt

Potrzebujesz odpowiedniego sprzętu do odpowiedniego treningu. W przeciwnym razie może to być nie tylko mniej przyjemne, ale także mniej skuteczne. Nie musisz już teraz wychodzić i kupować tego, co najlepsze, ale nadal powinieneś mieć odpowiedni sprzęt do swojego sportu.

Technika

Bez względu na to, od jakiego sportu zaczynasz: zawsze zwracaj uwagę na właściwą technikę i najlepiej, aby wytłumaczył Ci ją trener. To nie tylko zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, ale także zwiększa efektywność treningu.

W tym sensie: baw się dobrze podczas treningu i powodzenia.