6 technik relaksacyjnych redukujących stres

Wszyscy mamy do czynienia ze stresującymi sytuacjami, od drobnych nieprzyjemności, takich jak korki uliczne, po poważniejsze problemy, takie jak poważna choroba ukochanej osoby. Bez względu na przyczynę, stres zalewa nasz organizm hormonami. Serce wali, oddech przyspiesza, mięśnie napinają się.

Ta reakcja na stres jest normalna, gdy nasz mózg dostrzega zagrożenie. Dawniej potrzebowaliśmy jej do przetrwania w dziczy. Dzisiaj rzadko nasze życie jest fizycznie zagrożone. To raczej trudne sytuacje w życiu codziennym wywołują tę reakcję.

Szczególnie w dzisiejszych czasach, kiedy świat z dnia na dzień wydaje się kręcić szybciej, a pandemia wciąż stawia przed nami nowe wyzwania, łatwo jesteśmy narażeni na zbyt częsty stres. Jeśli temu nie zaradzimy, rezultatem będzie przewlekła reakcja na stres, która ma wiele negatywnych skutków dla psychiki i ciała.

Nie możemy uniknąć wszystkich źródeł stresu w naszym życiu i tego też nie chcemy. Możemy jednak opracować zdrowsze sposoby reagowania na stres. Stosowane regularnie techniki relaksacyjne mogą zredukować objawy stresu i zwiększyć naszą jakość życia.

Czym jest relaks?

Przeciwieństwem reakcji na stres jest reakcja relaksacyjna. Jest to stan głębokiego spokoju, który można wywołać na różne sposoby. Poprzez regularne ćwiczenia tworzymy źródło spokoju, z którego możemy czerpać w razie potrzeby.

Korzyści z technik relaksacyjnych

Kiedy masz do czynienia z mnóstwem obowiązków i zadań lub z chorobą, techniki relaksacyjne nie stoją na pierwszym planie. Oznacza to jednak, że możesz tracić korzyści zdrowotne wynikające z relaksu.

Korzystanie z technik relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści, w tym:

• spowolnienie tętna
• obniżenie ciśnienia krwi
• spowolnienie częstotliwości oddechów
• poprawienie trawienie
• utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi
• zmniejszenie aktywności hormonów stresu
• zwiększenie przepływu krwi do kluczowych mięśni
• zmniejszenie napięcia mięśniowego i przewlekłego bólu
• poprawienie koncentracji i nastroju
• poprawienie jakości snu
• redukcja zmęczenia
• zmniejszenie uczucia złości i frustracji
• wzmocnienie pewności siebie w radzeniu sobie z problemami

Powszechne techniki relaksacyjne

Niezależnie od tego, czy Twój stres wyszedł poza kontrolę, czy już jest pod kontrolą, możesz skorzystać z nauki technik relaksacyjnych. Na szczęście nauka podstawowych technik relaksacyjnych jest łatwa.

Poniżej przedstawiamy sześć technik relaksacyjnych, które mogą pomóc w przywołaniu reakcji relaksacyjnej i zmniejszeniu stresu. Techniki relaksacyjne polegają na skupieniu się na czymś co uspokaja i zwiększeniu świadomości własnego ciała. Nie ma znaczenia, jaką technikę relaksacyjną wybierzesz. Liczy się tylko to, aby regularnie używać techniki relaksacyjnej, aby czerpać z niej korzyści.

1. Koncentracja na oddychaniu

Ta prosta, ale skuteczna technika polega na wykonywaniu długich, powolnych i głębokich oddechów (znanych również jako oddychanie brzuszne). Podczas oddychania można delikatnie odwrócić swoją uwagę od rozpraszających myśli i doznań. Dla osób ze schorzeniami utrudniającymi oddychanie, tj. np. choroby układu oddechowego lub niewydolność serca, ta technika może nie być odpowiednia.

2. Postępująca relaksacja mięśni

Dzięki tej technice relaksacyjnej skupiasz się na powolnym napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej. Pomoże to odróżnić napinanie mięśni od rozluźnienia. To może pomóc ci stać się bardziej świadomym własnego ciała.

W progresywnym rozluźnianiu mięśni zaczynasz od napinania oraz rozluźniania mięśni palców stóp i stopniowo przesuwasz się w górę do szyi i głowy. Możesz również zacząć od głowy i szyi i schodzić do palców u nóg. Napinaj mięśnie na około pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund i powtórz tą czynność.

3. Trening autogeniczny

Trening autogeniczny to metoda głębokiej relaksacji oparta na autosugestii, opracowana w XX wieku przez berlińskiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza. Autogeniczny oznacza, że pochodzi z twojego wnętrza. Aby zmniejszyć stres, ta technika relaksacyjna wykorzystuje zarówno obrazy wizualne, jak i świadomość ciała.

Powtarzasz w myślach słowa lub formuły, które mogą pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić napięcie mięśni. Na przykład możesz wyobrazić sobie spokojne otoczenie, a następnie skupić się na kontrolowanym, relaksującym oddychaniu, spowolnić oddech lub skupić się na różnych doznaniach fizycznych, tj. np. rozluźnianie kolejno każdej ręki lub nogi.

4. Medytacja uważności

W tym ćwiczeniu siedzisz wygodnie, skupiasz się na oddychaniu i zwracasz uwagę na chwilę obecną, nie pogrążając się w myślach dotyczących przeszłości lub przyszłości. Ta forma medytacji stała się w ostatnich latach coraz bardziej popularna. Badania sugerują, że może być pomocna dla osób z lękiem, depresją i bólem.

5. Joga, Tai Chi i Qigong

Te trzy starożytne sztuki łączą rytmiczne oddychanie z różnymi pozycjami ciała lub płynnych ruchów. Fizyczne aspekty tych praktyk zapewniają skupienie umysłu, które może odwrócić uwagę od gonitwy myśli. Mogą również poprawić Twoją elastyczność i równowagę. Jednakże, jeśli nie jesteś normalnie aktywny, masz problemy zdrowotne lub cierpisz na bolesny stan zdrowia, te techniki relaksacyjne mogą być zbyt trudne. Przed ich zastosowaniem porozmawiaj z lekarzem.

6. Wizualizacja

Ta technika relaksacyjna pozwala tworzyć obrazy, aby odbyć wizualną podróż do spokojnego, relaksującego miejsca lub sytuacji.

Aby zrelaksować się za pomocą wizualizacji, spróbuj zaangażować jak najwięcej zmysłów, w tym węch, wzrok, słuch i dotyk. Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie relaks nad morzem, pomyśl o zapachu słonej wody, szumie fal i cieple słońca na Twoim ciele.

Zamknij oczy, usiądź w cichym miejscu, rozluźnij i skup się na oddychaniu. Spróbuj skupić się na teraźniejszości i przywołaj pozytywne myśli.

Metody relaksacyjne wymagają praktyki

Ucząc się technik relaksacyjnych, możesz stać się bardziej świadomy napięcia mięśniowego i innych odczuć stresu fizycznego. Gdy już wiesz, jak wygląda Twoja reakcja na stres, możesz spróbować zastosować technikę relaksacyjną, gdy tylko wystąpią objawy stresu. Może to zapobiec wymknięciu się stresu spod kontroli.

Pamiętaj, że techniki relaksacyjne to umiejętności. Jak w przypadku każdej umiejętności, twoja zdolność do relaksu poprawi się wraz z ćwiczeniami.

Zamiast wybierać tylko jedną technikę, eksperci zalecają wypróbowanie kilku na początku, aby sprawdzić, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.

Staraj się ćwiczyć co najmniej 20 minut dziennie. Gdy jednak nie masz czasu, nawet kilka minut może pomóc. Im dłużej i częściej używasz tych technik relaksacyjnych, tym większe korzyści z tego czerpiesz i tym więcej redukujesz stres.