piątek, 07 stycznia 2011

Kulturystyka i sport wysiłowy - jak możesz zaczynać z tym sportem

Bardzo niewielu zaczyna wizytę w fitnes studio z przekonaniem o  rozpoczęciu ćwiczeń kulturystyki czy sportu wysiłkowego. Prawie wszyscy chcą tylko  posiadać zdrowe i ładne ciało , albo trochę zrobić dla  własnej kondycji. Niektórzy otrzymali  zalecenie lekarskie  , inni zostali zabrani przez znajomych czy przyjaciół , aby cieszyć się tam przyjemną atmosbodybuilderferą.

Dla większości jednak jest pierwszy wstęp w sport wyczynowy nie w siłowni, ale w domu. Już młodzież posiada  hantle , schowane pod łóżkiem. Te stają się za lekkie po krótkim czasie . Naturalnie nie ma sensu wielokrotne powtarzanie tych samych ćwiczeń. Po prostu jest konieczne zmienianie na hantle o wyższej wadze.W tym momencie można samemu urządzić w domu małą siłownię W tym celu są bardzo przydatne wymienne dodatki na hantle z różną wagą , długi hantel i ławeczka do ćwiczeń. Godne polecenia jest wybranie drogi do siłowni . Tam jest możliwy wybór wśród wielu  różnych urządzeń  i możliwościach ćwiczeń. 

Nawet jeśli w ciągu swoich pierwszych wizyt  w studio  nawet nie myślisz stać się kulturystą  czy sportowcem siłowym , jest na początku  bardzo ważne stworzenie podstaw. Trzy do sześciu miesięcy jest konieczne  , aby te podstawy osiągnąć. W tym czasie są też widoczne najłepsze sukcesy. Ciało otrzymuje całkowicie nowe impulsy  i musi na nie reagować, poprzez szybką produkcję masy mięśniowej  , dla wzrostu siły. Z czasem , przyzwyczaja się ciało  na te wymagania  i stagnuje , co widać w mniejszych sukcesach . Dlatego w pierwszych miesiącach można tak duży wygrać!

Najważniejsza jest w tym czasie fizyczna podstawa w formie techniki , koordynacji i przebiegu ruchów . To musi zapewnić harmonię wszystkich włókien mięśniowych , aby mięśnie wzajemnie współpracowały. Ponadto trzeba się nauczyć obchodzenia z urządzeniami  i hantlami.  

W pierwszych trzech do sześciu miesięcy, zaleca się, więcej ćwiczeń na maszynach. One  wymagają wiącej współpracy mięśni  i powodują lepszą adaptację. Poza tym podczas tych ćwiczeń są oszczędzane wiązadła i  ścięgna. To jest bardzo ważne, bo ścięgna sią powolniej dopasowują aniżeli mięśnie.

Po jednym lub dwóch latach treningu,  konieczne jest położenie wagi na ćwiczenia z  wolnymi ciężarami . W tych ćwiczeniach  zaostrzy się koordynacja , ponieważ konieczne są ruchy we wszystkich kierunkach.

Zasadniczo na początku powinno się przeprowadzać 3 x w tygodniu  trening całego ciała . W tym powinny być wykonane  około 10 ćwiczeń z 3  zestawami i je powtórzyć 15 razy. 

Jeśli  przeprowadziłeś przez 6 miesięcy trenning całego ciała  jest pora na zmianę treningu  i jego wzmocnienie. Nadal trenujesz około 3 x w tygodniu . Przy czym trzeba rozdzielić trening całego ciała  i przy każdym treningu używać inne grupy mięśniowe . I tak obciążasz mięśnie klatki piersiowej i łopatek, grzbiet i ramiona i trzeciego dnia nogi i brzuch. Częstość pozostaje przy 3 z 6 - 12 powtórkami.

Dopiero po roku lub dwóch latach stałego treningu  jesteś zaawansowanym  i plan treningowy zostaje tej sytuacji, dopasowany, ponieważ ciało wytrzymuje więcej i daje lepszą wydajność.

Ponadto, istnieją dla początkujących  inne porady i wskazówki , których trzeba się koniecznie trzymać:

Dyscyplina:  tylko stały trenning pozwala osiągnąć poziom adaptacyjny , w którym Twoje ciało naprawdę  dalszą masę mięśniową akceptuje. Jeśli masz zły dzień nie trać odwagi.

Trenning zawsze aż do całkowitego wyczerpania:  tylko wtedy  powstaje impuls produkcji masy mięśniowej

Uwaga przed przetrenowaniem:   mniej jest często więcej. Więcej trenningu nie daje więcej, tylko  prowadzi do przetrenowania. Lepiej jest, wprowadzić dni przerwy  dla wypoczynku  i następny trenning może być trudniejszy. 

Regeneracja:  bez wypoczynku nie ma sukcesu , ponieważ przyrost masy mięśniowej następuje podczas snu. Najlepiej jest sypiać 9 godzin.

Odżywianie: zdrowe i bogate w białko pożywienie z wystarczającą ilością odżywek  dla przyrostu masy mięśniowej  jest podstawą każdego treningu.

Całkowita rezygnacja z alkoholu i papierosów: to jest trucizna dla mięśni.

Co 2 -3 godziny  posiłek:  aby uzyskać niezbędne kalorie w sumie , najlepiej jest spożywać małe posiłki co 2-3 godziny .

Węglowodany i białka po treningu:  spichlerze są po treningu puste i muszą być ponownie wypełnione .

Wystarczająca ilość płynów: albo przed treningiem  conajmniej 1/2 godziny  lub podczas treningu  trzeba bardzo dużo pić. Przy niedoborze płynów spada wydajność

Plan szkolenia:  aby trening nie był nudny , najlepiej jest szukać zmienne plany treningu . Zamieniaj między przyrostem masy mięśniowej , a wzrostem siły czy  wytrzymałością. 

Jogging jest cudowną regeneracją:  podstawowy trening wytrzymałościowy, na przykład, poprzez bieganie, z pulsem  około 130 , około 2 x w tygodniu pomaga w regeneracj.