Czy kofeina poprawia wydajność przed treningiem siłowym?

poniedziałek, 03 lutego 2020

Czy kofeina poprawia wydajność przed treningiem siłowym?

Kofeina zajmuje ważne miejsce we współczesnym społeczeństwie. Już to pokazuje, że przypisuje się jej różne znaczenia. Niektórzy postrzegają kofeinę jako luksusowy napój i nie mogą się doczekać wypicia pysznej kawy. Inni postrzegają to jako środek pobudzający. Smak nie ma znaczenia, dopóki Cię obudzi.

Mózg nie przejmuje się tymi definicjami. Tam kofeina atakuje receptory wpływające na nasz sen. Ale nie tylko mózg, ale także naczynia krwionośne, nerki, serce i mięśnie reagują na kofeinę. Przyjrzyjmy się bliżej wpływowi na mięśnie.

Sytuacja studyjna

Najnowsze odkrycia naukowe sugerują, że kofeina może zwiększyć maksymalną siłę, a także odporność na zmęczenie mięśni. Jednak te pozytywne efekty nie zostały jeszcze wyraźnie wykazane, ponieważ istnieje wiele czynników, które wpływają na efekt, np. przyzwyczajenie również odgrywa rolę. Jasny wniosek nie jest jeszcze możliwy. Zwiększenie wydolności fizycznej przez kofeinę może być możliwe, ale zawsze zależy od dawki i intensywności ćwiczeń.

Możliwym wyjaśnieniem obserwowanego wzrostu wydajności jest zmniejszenie postrzeganego wysiłku. Przeciwnie, na odczuwanie bólu najwyraźniej nie ma to wpływu.

Istnieją również dowody na to, że spożycie kofeiny zwiększa produkcję testosteronu i kortyzolu po treningu siłowym. Jednak te wskazania nie mają praktycznego znaczenia, ponieważ te zmiany hormonalne nie są tak naprawdę związane z przystosowaniem organizmu do treningu siłowego, tj. wzrostem mięśni lub zwiększoną siłą.

Jaka powinna być dawka?

Niezbędne są trzy do dziewięciu miligramów na kilogram masy ciała, aby kofeina mogła spowodować zwiększenie wydajności. Osoba z 70 kilogramami potrzebuje zatem około 200 miligramów, co odpowiada około 250 ml kawy. Optymalnie kofeina jest przyjmowana na około godzinę przed rozpoczęciem treningu.

Zaleca się ostrożność w przypadku problemów z wysokim ciśnieniem krwi lub problemów ze snem. W takich przypadkach kofeina może pogorszyć stan.

Przyzwyczajasz się do psucia gry?

Nie jest jeszcze całkowicie jasne, czy przyzwyczajenie się do kofeiny znosi potencjalne korzyści zwiększające wydajność. Obecnie uważa się, że kofeina nie ma wartości dodanej dla osób aktywnych fizycznie, które się przyzwyczaiły.

Sprawdź się

Niezależnie od tego, czy kofeina pomaga w treningu, czy nie, każdy musi sprawdzić się sam. Jeśli są pozytywne efekty, stosuj je dalej. Jeśli nie, to powinieneś postrzegać kawę raczej jako stymulant niż wsparcie treningu.

Uwaga: ponieważ w większości badań uczestniczyli tylko mężczyźni, wyników nie można po prostu przenieść na kobiety. Ponownie powinieneś wypróbować to indywidualnie.