Kolejność ćwiczeń podczas treningu: ważniejsza niż myślisz

środa, 06 listopada 2019

Kolejność ćwiczeń podczas treningu: ważniejsza niż myślisz

Historia jest znana. Tworzysz nowy plan treningowy, idziesz po pracy w pełni zmotywowany na siłownię. Niestety, nie jesteś jedyną osobą, która miała ten pomysł. Siłownia jest pełna ludzi, a sprzęty, których potrzebujesz, są niestety zajęte. Istnieją dwie możliwości: albo poczekasz, aż urządzenie będzie wolne, albo użyjesz sprzętu, który jest obecnie wolny.

Jeśli następnie odpowiesz na pytanie „po co to ćwiczenie?” w taki sposób: "ponieważ urządzenie jest obecnie wolne." to na dłuższą metę jest to duży problem. Sekwencja poszczególnych ćwiczeń, odgrywa ogromną rolę.

Jednak, podobnie jak w przypadku większości aspektów skutecznego treningu siłowego, kolejność ćwiczeń może się znacznie różnić w zależności od osoby, w zależności od czynników, które są ważne dla Ciebie i Twojego konkretnego celu treningowego.

Podstawowa zasada

Dla większości ludzi prawidłową kolejność ćwiczeń można w większości przypadków streścić w jednym zdaniu: Trudne ćwiczenia należy wykonać przed mniej wymagającymi ćwiczeniami.

Oto kilka praktycznych przykładów dla wyjaśnienia:

Ćwiczenia dla większych mięśni należy zawsze wykonywać przed ćwiczeniami dla mniejszych mięśni. Przykład: Najpierw plecy, potem biceps, a nie na odwrót.

Zastanawiasz się, dlaczego powinieneś zastosować się do tego zalecenia? Odpowiedź jest prosta: wszystkie ćwiczenia pleców obejmują biceps. Ale biceps to mniejszy mięsień, który jest słabszy niż plecy. Jeśli najpierw trenujesz biceps, a następnie plecy, biceps nie będzie miał wystarczającej siły, aby móc optymalnie trenować plecy.

To samo dotyczy klatki piersiowej, barku i tricepsa. Klatka piersiowa to duży, silny mięsień, triceps jest mniejszy i słabszy. Jeśli najpierw trenujesz triceps, nie powiedzie się trenowanie klatki piersiowej.

Prawidłowa kolejność to: klatka piersiowa lub plecy przed ramionami, bicepsem lub tricepsem. Ramiona przed bicepsem lub tricepsem. Quady przed łydkami lub mięśniami brzucha.

Ćwiczenia złożone należy wykonać przed ćwiczeniami izolacyjnymi. Zasada jest taka sama jak w poprzednim punkcie. Przykłady: wyciskanie na ławce przed flyes, overhead press góry przed podnoszeniem boku, przysiady przed rozciąganiem nogi.

Wolne ciężary lub ćwiczenia na ciężar własny przed urządzeniami, przysiady przed prasą do nóg, wyciskanie na sztangę przed pochyłą ławką, podciąganie przed urządzeniami na klatkę piersiową.

Jak wspomniano powyżej, przydatne może być nieznaczne odstępstwo od tych zasad. To zależy od indywidualnych celów treningowych. Zasadniczo jednak należy przestrzegać tej zasady, jeśli chcesz zobaczyć maksymalny sukces treningu.

Podczas treningu trenować więcej niż jedną dużą grupę mięśni

Być może zastanawiasz się, co się stanie, jeśli będziesz trenować więcej niż jedną grupę mięśni podczas tego samego treningu - jak większość ludzi. W rzeczywistości wielu trenuje z Splittraining, np. górna część ciała i nogi. Przy tym wiele grup mięśni jest trenowana.

Spójrzmy jeszcze raz na regułę. Dowiedzieliśmy się, że ćwiczenia dla większych grup mięśni powinny odbywać się przed tymi, którzy trenują mniejsze grupy mięśni.

Oczywiście jest to łatwe z np. klatką piersiową przed tricepsem. Ale co jeśli trenujesz więcej niż jedną dużą grupę mięśni?

Odpowiedź: zasada nadal obowiązuje, nawet jeśli skończysz trenować każdą grupę mięśni w niewłaściwej kolejności. Oznacza to, że zamiast wykonywać wszystkie ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni z rzędu, a następnie wykonywać wszystkie ćwiczenia dla innej grupy mięśni, ćwiczy się je naprzemiennie. Najpierw wykonaj ćwiczenie dla mięśnia A, potem mięśnia B, a następnie ponownie A...

Jest to absolutnie w porządku i należy tak robić, aby wykonywać ćwiczenia w optymalnej kolejności.

Wiele osób często chodzi na siłownię i trenują jak szaleni, ale są zaskoczeni, gdy oczekiwane rezultaty nie pojawiają się. Jednym z czynników jest kolejność ćwiczeń. Na dłuższą perspektywę lepiej jest, jeśli poczekasz na odpowiednie urządzenie, a nie użyjesz tego, które jest obecnie wolne. Zatem: ciesz się treningiem.