Trening zimą: na co uważać

Osoby aktywne fizycznie naturalnie chcą trenować także zimą. Niskie temperatury stanowią szczególne wyzwanie. Oto najważniejsze kwestie do rozważenia.

Nie każdy sport jest odpowiedni

W zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie uprawianiu sportów zimą w temperaturach bliskich zeru. Faktem jest, że niektóre sporty lepiej się do tego nadają niż inne. Sporty wytrzymałościowe z równomiernym obciążeniem są idealne do uprawiania na świeżym powietrzu w niskich temperaturach. Dzieje się tak, ponieważ płuca są odciążane przez płytki, powolny i równy oddech, gdy organizm przyzwyczai się do wysiłku. Wędrówki piesze, jogging, nordic walking i narciarstwo biegowe mieszczą się w tej kategorii. Jazda na rowerze też by się sprawdziła, ale nie należy lekceważyć wiatru. Wiatr obniża odczuwalną temperaturę, co oznacza, że - 10 stopni szybko staje się odczuwalne - 30 stopni podczas jazdy na rowerze.

Lepiej jednak unikać treningów szybkościowych lub czynności, w których wielokrotnie wprowadzane są intensywne interwały.

Płyn jest również ważny zimą

Pij wystarczająco dużo przed i po treningu. Zimą wilgotność jest znacznie niższa niż latem; jednocześnie wiele osób odczuwa mniejsze pragnienie zimą. Więc może się zdarzyć, że wypijesz za mało płynu. Aby temu zapobiec, wystarczy wypić coś przed i po treningu.

Rozgrzej się dobrze

Kiedy jest zimno, mięśnie są bardziej podatne na kontuzje, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu, aby osiągnąć odpowiednią temperaturę. Możesz temu zapobiec, odpowiednio się rozgrzewając.

Pamiętaj też, żeby nie ćwiczyć zbyt długo. Ponieważ organizm szybciej się ochładza, lepiej trenować częściej, ale krócej.

Zadbaj o odpowiedni strój

W niskich temperaturach najważniejsze jest szybkie odprowadzanie wilgoci. W przeciwnym razie będzie niekomfortowo, a i łatwiej o przeziębienie w mokrym ubraniu. Dlatego upewnij się, że masz odpowiednią funkcjonalną bieliznę, która odprowadza wilgoć, inaczej zmarzniesz.

Zasada cebuli: kilka warstw

Załóż też kilka warstw odzieży. To cię ogrzewa. Bardzo ważne jest, aby nie zakłócać cyrkulacji powietrza między poszczególnymi warstwami, w przeciwnym razie para wodna nie może się ulotnić, a ubranie zawilgnie. Najgorszym wyborem pod względem materiału jest bawełna. Przechowuje płyn jak gąbka. Pamiętaj też, że najbardziej zewnętrzna warstwa jest jednocześnie wiatroszczelna i oddychająca.

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sporty zimowe, możesz założyć zbyt wiele warstw, co doprowadzi do przegrzania. Jest to proces uczenia się, który zajmie trochę czasu, aby znaleźć optymalną liczbę warstw. Jako wskazówkę możesz skorzystać z następującej porady: jeśli na początku treningu jest ci trochę zimno, to jesteś na właściwej drodze.

Pomyśl o swoim bezpieczeństwie

Zima to mroczna pora roku. Więc jeśli trenujesz w pobliżu ruchliwych dróg, warto zainwestować w odblaski i latarkę. Bezpieczeństwo w ruchu drogowym jest najważniejsze.

Nakrycia głowy i pozostałe dodatki

Proszę zawsze nosić czapkę. Ciało traci około 40% ciepła ciała przez głowę. W niskich temperaturach szybko robi się zimno bez oddychającego kaptura lub czegoś podobnego.

Jeśli ćwiczysz w biały dzień, okulary przeciwsłoneczne są dobrym pomysłem, gdy pada śnieg. Zawsze myśl też o rękawiczkach.

Prawidłowe oddychanie

Prawidłowe oddychanie jest ważne nie tylko, aby uniknąć kolki. Oddychanie staje się tym ważniejsze, im jest zimniej.

Zawsze oddychaj przez nos, a wydychaj przez usta. Kiedy powietrze przechodzi przez nos, jest nawilżane i podgrzewane, a błony śluzowe odfiltrowują brud, bakterie i tym podobne, co oznacza mniejszy stres dla płuc.

Kiedy przestać ćwiczyć na świeżym powietrzu

Jeśli temperatura spadnie poniżej -10 stopni, warto się zastanowić, czy naprawdę chcesz trenować na świeżym powietrzu. Jeśli rzeczywiście zdecydujesz się to zrobić, owiń szalik, kominiarkę lub coś podobnego wokół ust i nosa.

Od - 20 stopni powietrze jest tak zimne, że nasz organizm nie może już wystarczająco go ogrzać. To ekstremalne obciążenie dla płuc. Gdy temperatura jest tak niska, unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu. Nie przyniesie ci to niczego dobrego.

Po treningu

Po zakończeniu całodziennych ćwiczeń należy pamiętać tylko o dwóch rzeczach: nie rozciągaj się na zewnątrz i nie stój na zewnątrz w mokrej odzieży. Nie ma nic gorszego niż stanie na świeżym powietrzu w przepoconych ubraniach, bo to sprzyja przeziębieniom i tym podobnym.

Nie rozciągaj mięśni na zewnątrz w spoconych ubraniach, ale idź do domu. Lepiej jest przebrać ubranie na zewnątrz niż jechać do domu przez 15 minut lub dłużej w mokrym.