Utrata płynów i minerałów podczas pocenia się w gorących dniach letnich

Zrób tzw, "Szybki test pitny od Peeroton". Kolor Twojego moczu jest najpewniejszym indykatorem wystarczającego dostarczania płynów . Jest on jasny aż do bezbarwnego , porównany z " białym winem gazowanym" zgadza się poziom!
Jest on ciemny , porównany z kolorem piwa , konieczne jest picie , tak długo, aż kolor znowu pasuje.

Czy nadmierne picie wody jest niebezpieczne?
Kilka lat temu zmarły dwie biegaczki , jedna podczas maratonu w Bostonie (USA) , druga w Waszyngtonie D.C. na tzw. hiponatremii ( niedobór sodu) , ponieważ one za dużo piły. Hiponatremia oznacza, że stężenie sodu w organiźmie jest za niskie. To występuje w przypadku nadmiaru płynów . W bardzo skrajnym przypadku dochodzi do śmierci.
Z szybkim boomem biegania wzrosła grupa ryzyka tych osób. które poddane są temu podczas biegu . Wzrost przypadków w USA dał podstawę do przemyślenia i ostrzeżenia przed niebezpieczeństwem. Główna grupa osób ryzyka to kobiety , które podczas trwania maratonu, są dłużej na nogach, aniżeli powinny - aż do 5 godzin. W Europie cel maratonu jest z reguły między 5 - 6 godzin , w USA jest on o wiele dłuższy (Nowy Jork - 8, Honolulu - 9). Jak jest możliwe tego rodzaju nadmierne "napełnienie "organizmu , płynem? Wytłumaczenie bardzo krótko: kto jest w ruchu, poci się i kto jest wysokim i ciężkim poci się więcej, aniżeli małe, szczupłe osoby . Mężczyźni pocą się więcej niż kobiety , ponieważ one mają mniej masy mięśniowej , ich " zbiornik osocza krwi" jest mniejszy i tym samym szybciej się wypełnia.

CODZIENNIE (dom - droga do biura i pracy)
Dodatkowo dochodzi do tego podstawa psychossocjalna , którą obserwujemy nie tylko w USA: w dniu codziennym są to kobiety, które prawie że maniakalne cechy w zakresie " całodniowego nawadniania" wykazują. Wożenie butelki z napijem w torebce można wszędzie zaobserwować, cuy w autobusie, pociągu , metrze czy w pracy. W prawie każdym magazynie dla kobiet stoją tzw. " informacje" , które zapewniają zanikanie zmarszczek poprzez regularne picie ( co nie odpowiada prawdzie9 . I u nas widać biegaczki , które przy temp 18 stopni biegają w parkach ponad 1/2 godziny i mają zawsze butelkę z wodą, jak biegacze długodystansowi na pustyni Sahara. To wszystko jest podstawą nastawienia dla tematu picia i już powstał pomysł nadmiernego picia podczas maratonu.

Podstawą tego zachowania się ,odnośnie picia, są polecane dzienne ilości płynów (30 - 40 ml wody pitnej na kg wagi ciała ; kobeta o wadze 60 kg powinna pijać dziennie 1,8 - 2,4 litra wody pitnej). I tutaj można z pomocą "Peeroton szybki test pitny" sprawdzić , czy pijasz wystraczająco (kolor moczu jasny aż do bezbarwnego, czy koloru piwa?)

Sport wytrzymałościowy
W czasie trwania maratonu jest niemożliwe dla biegacza , przyjmowanie tych samych ilości płynów, jakie traci z potem. Tym samym dochodzi wprawdzie do deficytu płynów , ale to nie ma żadnych dramatycznch następstw , tak długo, jak nie jest za gorąco i sportowiec mimo tego pija conajmniej ninimalne ilości płynu oraz nie lekceważy pierwszych występujących objawów (dezorientacja, uczucie kręcenia się w głowie). Wtedy muszą być natychmiast wypełnione puste spichlerze.

5 PORAD PRAWIDŁOWEGO PICIA:
1. Upewnij się, że przyjmujesz regularnie wystarczające ilości minerałów i pierwiastków śladowych . Przy zrównoważonej diecie mieszanej , razem ze świeżymi warzywami i owocami masz zapewnione wystarczające zaopatrzenie.
2. Szczególnie po bieganiu konieczne jest wypełnienie spichlerzy płynów , najlepiej z mineralnymi napojami witaminowymi.
3. Więcej niż napełnienie nie jest możliwe. Podczas maratonu powinny zostać napełnione wszystkie spichlerze jedną godzinę przed rozpoczęciem biegu . Jeśli dalej piijesz, aż do startu , podnosi się prawdopodobieństwo , że podczas biegu musisz korzystać z toalety.
4. Apele, picia dużych ilości płynów podczas maratonu odnoszą się tylko do szybkobiegaczy i tylko w ciepłych dniach. Dla każdego, kto potrzebuje ponad 4 1/2 godziny a nawet dłużej jest ważne: pijaj spokojnie . Przy każdym maratonie można pić co 5 km a nawet częściej. jeden lub dwa kubeczki w ciągu biegu co 5 kilometrów są wystarczające , ale zawsze lepsze są napoje enrgetyczne a nie woda (hipotoniczny napój mineralny z witaminami).
5. Kolor moczu jest najpewniejszym wskaźnikiem wystarczającej ilości cieczy. Jest jego kolor jasny do przezroczystego , zgadza się poziom, jest on ciemny - konieczne jest picie tak długo, aż kolor jest odpowiedni.

Fakty na temat absorpcji wody
W intensywnych sportach wytrzymałościowych jak np podczas zawodów jest prędkość straty wody ,poprzez pocenie się, bardzo duża i dostępny czas dla ponownego pijania wystarczających ilości, stosunkowo krótki. Dlatego jest tak ważnym , aby ten napój został jak najszybciej wchłonięty , aby nie doszło do ponowengo odwodnienia podczas zawodów lub treningu.
Absorpcja wody w organizmie ma miejsce w jelicie cienkim. Spożyte napoje muszą najpierw przejść przez żołądek , zanim dochodzi do ich wchłonięcia. To oznacza, że napój jest tylko wtedy efektywnym, jeśli bardzo szybko przechodzi do jelita cienkiego. Istotnym czynnikiem przyśpieszającym przejście płynu jest zawartość węglowodanów. Badania wyazały, że wchłanianie płynów jest bardzo powolne, jeśli do jelita dociera tylko woda. Dodatek glukozy , która bardzo aktywnie i szybko zostaje wchłonięta przez ścianę jelita , i sodu , który jest transportowany razem z glukozą , podnosi prędkość wchłaniania. Dodatek sodu bez glukozy nie ma prawie żadnego efektu. Zostaną dostarczone za duże ilości węglowodanów i /lub minerałów, płynie woda w przeciwnym kierunku aniżeli krew ,wewnątrz jelit. Osmolarność (pomiar stosunku ciśnienia między płynami) jest za wysoka. Dlatego dochodzi do spowolnienia prędkości z jaką płyn przechodzi efektywnie z jelita do krwi ( absorpcja) . I ten efekt nie jest życzonym przez sportowców, którzy tracą bardzo dużo płynów z potem i tym samym ma to wpływ na płynność krwi.
Z wyjątkiem sodu nie mają elektrolity jak magnez, potas i chlorek stymulującego działania na absorpcję. Ponieważ utrata elektrolitów z potem jest u sportowców stosunkowo niska i dostarczanie tych elektrolitów w utraconych ilościach nie wykazało efektu na wchłanianie płynów i podniesienie wydajności , odradza się od przyjmowania elektrolitów w ilościach przekraczających straty z potem.

WYMAGANIA
Mamy temperaturę 30 stopni, a na Twoim planie treningu stoi bieg 15-kilometrowy. Czym napełnisz Twoją butelkę : wodą, napojem izotonicznym czy może nawet napojem z bardzo wysoką zawartoścoą soli?
Zwłaszcza w lecie, nie zapomnij, aby pić.
Prawidłowa odpowiedź:
To zależy. Różne czynniki odgrywają pewną rolę : długość etapu, zewnętrzna temperatura, wilgotność powietrza i prędkość biegu ( intensywność obciążenia), o tym co powinienieś pijać.

Obciążenie: 60 minut
Napój: mineralny napój witaminowy
Nie biegasz dłużej niż 60 minut , nie potrzebujesz dodatkowych węglowodanów , ponieważ nagromadzona energia wystarcza z reguły na ten okres biegu. Ale pić musisz - szczególnie jeśli się mocno pocisz ( albo bo jest tak gorąco, albo bo masz do tego skłonność). Czy masz po treningu widoczne na ciele białe nagromadzenia jako pył lub piankę? - to powinieneś po takim 60 - minutowym biegu wypić niskokaloryczny witaminowy napój mineralny. Ten zapewnia celowe wyrównanie płynów i równowagi elektrolitów , zapobiega objawom niedoborów jak skurcze i nadaje się szczególnie dla biegaczy, którzy celowo nie przyjmują węglowodanów, bo chcą poprzez biegani utracić na wadze. Wielu biegaczy rezygnuje z węglowodanów, ponieważ uważają, że one obciążają żołądek. Odpowiednim napojem handlowym jest Peeroton Mineral Vitamin Drink , który jest dostępny w aptekach i handlu sportowym.

Obciążenie: jedna lub dwie godziny
Napój: mineralny napój witaminowy z dodatkiem węglowodanów
Po około 60 do 90 minutowym biegu , zaczyna organizm ze znaczącym zużywaniem zgromadzonego glikogenu. I z tym jest związana strata wydajności , To oznacza: teraz potrzebny jest napój , który nie tylko wyrówna bardzo szybko straty płynów , ale zapewnia impuls energii. Aby zapewnić optymalne dostarczenie płynów i energii , powinna zawartość węglowodanów być 60 - 80 gramów na litr i nie wyżej! Dodatek glukozy i sodu podnoszą tempo wchłaniania. Idealnym napojem jest Peeroton Mineral Drink ( 5 - 10g) z dodatkiem węglowodanów 30g na 500 ml płynu.
Ale uwaga: nie każdy zawodnik toleruje tak samo każdy produkt, i to odnosi się do tolerancji żołądka. Praktyczny test - to znaczy podczas treningu jest konieczny - i to szczególne jeśli chcesz użyć ten napój podczas zawodów. Peeroton jest ogólnie znany z jego dobrej tolerancji żołądka i od lat ma sukcesy u sportowców klasy światowej.