czwartek, 16 czerwca 2011

Utrata płynów i minerałów podczas pocenia się w gorących dniach letnich

Jak można temu zapobiec? Ile powinno się pijać?

Zrób tzw, "Szybki test pitny od Peeroton". Kolor Twojego moczu  jest najpewniejszym indykatorem  wystarczającego dostarczania płynów . Jest on jasny aż do bezbarwnego , porównany z " białym winem gazowanym"  zgadza się poziom!
Jest on ciemny , porównany z  kolorem piwa , konieczne jest picie , tak długo, aż kolor znowu pasuje. 

Czy nadmierne picie  wody jest niebezpieczne?
Kilka lat temu zmarły dwie biegaczki , jedna podczas maratonu w Bostonie (USA) , druga w Waszyngtonie  D.C.  na tzw. hiponatremii ( niedobór sodu) , ponieważ one za dużo piły. Hiponatremia oznacza, że stężenie sodu w organiźmie jest za niskie. To występuje w przypadku nadmiaru płynów . W bardzo  skrajnym przypadku dochodzi do śmierci. 
Z  szybkim boomem biegania  wzrosła grupa  ryzyka  tych osób. które poddane są temu podczas biegu . Wzrost przypadków w USA dał podstawę  do przemyślenia i ostrzeżenia przed niebezpieczeństwem. Główna grupa osób ryzyka to  kobiety , które podczas trwania maratonu, są dłużej na nogach, aniżeli powinny - aż do 5 godzin. W Europie cel maratonu  jest z reguły między 5 - 6 godzin , w USA jest on o wiele dłuższy  (Nowy Jork - 8, Honolulu - 9). Jak jest możliwe tego rodzaju nadmierne "napełnienie "organizmu , płynem? Wytłumaczenie bardzo krótko: kto jest w ruchu, poci się  i kto jest wysokim i ciężkim poci się więcej, aniżeli  małe, szczupłe osoby . Mężczyźni pocą się więcej niż kobiety , ponieważ one mają mniej masy mięśniowej , ich " zbiornik  osocza krwi" jest mniejszy i tym samym szybciej się wypełnia. 

CODZIENNIE (dom - droga do biura i pracy)
Dodatkowo dochodzi do tego podstawa psychossocjalna , którą obserwujemy nie tylko w USA: w dniu codziennym są to kobiety, które  prawie że maniakalne cechy w zakresie " całodniowego nawadniania" wykazują. Wożenie butelki z napijem w torebce  można wszędzie zaobserwować, cuy w autobusie, pociągu , metrze czy w pracy. W prawie każdym magazynie dla kobiet  stoją tzw. " informacje" , które zapewniają zanikanie zmarszczek  poprzez regularne picie  ( co nie odpowiada prawdzie9 . I u nas widać biegaczki , które przy temp 18 stopni biegają w parkach ponad 1/2 godziny  i mają zawsze butelkę z wodą, jak biegacze długodystansowi na pustyni Sahara.  To wszystko jest podstawą nastawienia dla tematu picia  i już powstał pomysł nadmiernego picia podczas maratonu.

Podstawą tego zachowania się ,odnośnie picia,  są polecane dzienne ilości płynów (30 - 40 ml wody pitnej na kg wagi ciała ; kobeta o wadze 60 kg  powinna pijać dziennie 1,8 - 2,4 litra wody pitnej). I tutaj można  z pomocą "Peeroton szybki test pitny"  sprawdzić , czy pijasz wystraczająco (kolor moczu jasny aż do bezbarwnego, czy koloru piwa?)

Sport wytrzymałościowy
W  czasie trwania maratonu jest niemożliwe dla biegacza , przyjmowanie tych samych ilości płynów, jakie traci z potem. Tym samym dochodzi  wprawdzie do deficytu płynów , ale to nie ma żadnych dramatycznch następstw , tak długo, jak nie jest za gorąco  i sportowiec mimo tego pija conajmniej  ninimalne ilości płynu  oraz nie lekceważy pierwszych występujących objawów  (dezorientacja, uczucie kręcenia się w głowie). Wtedy muszą być natychmiast wypełnione puste spichlerze.

5 PORAD PRAWIDŁOWEGO PICIA:
1. Upewnij się, że  przyjmujesz regularnie wystarczające ilości minerałów i pierwiastków śladowych . Przy zrównoważonej diecie mieszanej , razem ze świeżymi warzywami i owocami  masz zapewnione wystarczające zaopatrzenie.
2. Szczególnie po  bieganiu  konieczne jest wypełnienie spichlerzy płynów , najlepiej z mineralnymi napojami witaminowymi.
3. Więcej niż napełnienie  nie jest możliwe. Podczas maratonu  powinny zostać napełnione wszystkie spichlerze jedną godzinę przed rozpoczęciem biegu . Jeśli dalej piijesz, aż do startu , podnosi się prawdopodobieństwo , że podczas biegu musisz  korzystać z toalety.
4. Apele, picia dużych ilości płynów podczas maratonu odnoszą się tylko do szybkobiegaczy  i tylko w ciepłych dniach. Dla każdego, kto  potrzebuje ponad 4 1/2 godziny a nawet dłużej  jest ważne: pijaj  spokojnie . Przy każdym maratonie można pić co 5 km  a nawet częściej. jeden lub dwa kubeczki  w ciągu biegu  co 5 kilometrów  są wystarczające , ale zawsze lepsze są napoje enrgetyczne a nie woda  (hipotoniczny napój mineralny z witaminami).
5. Kolor moczu jest najpewniejszym wskaźnikiem wystarczającej ilości cieczy. Jest jego kolor jasny do przezroczystego , zgadza się poziom, jest on ciemny  - konieczne jest picie tak długo, aż kolor jest odpowiedni.

Fakty na temat absorpcji wody
W intensywnych  sportach wytrzymałościowych  jak np  podczas zawodów  jest prędkość straty wody ,poprzez pocenie się, bardzo  duża  i dostępny czas dla ponownego pijania wystarczających ilości, stosunkowo krótki.  Dlatego jest tak ważnym , aby ten napój został jak najszybciej wchłonięty , aby nie doszło do ponowengo  odwodnienia  podczas zawodów  lub treningu.
Absorpcja wody w organizmie ma miejsce w jelicie cienkim. Spożyte napoje muszą  najpierw przejść przez żołądek , zanim dochodzi do ich wchłonięcia. To oznacza, że napój jest tylko wtedy efektywnym, jeśli bardzo szybko przechodzi do jelita cienkiego. Istotnym czynnikiem przyśpieszającym przejście płynu jest zawartość węglowodanów. Badania wyazały, że wchłanianie płynów jest bardzo powolne, jeśli do jelita dociera tylko woda. Dodatek glukozy , która bardzo aktywnie i szybko zostaje wchłonięta przez ścianę jelita ,  i sodu , który jest transportowany razem z glukozą , podnosi prędkość wchłaniania. Dodatek sodu bez glukozy  nie ma prawie żadnego efektu.  Zostaną dostarczone za duże ilości węglowodanów i /lub minerałów,  płynie woda w przeciwnym kierunku  aniżeli krew ,wewnątrz jelit. Osmolarność (pomiar stosunku ciśnienia między  płynami) jest za wysoka. Dlatego dochodzi do spowolnienia prędkości z jaką  płyn przechodzi efektywnie  z jelita do krwi  ( absorpcja) . I ten efekt nie jest życzonym przez sportowców, którzy tracą bardzo dużo płynów z potem i  tym samym  ma to wpływ na płynność krwi.
Z wyjątkiem sodu  nie mają elektrolity  jak magnez, potas i chlorek  stymulującego działania  na absorpcję. Ponieważ utrata elektrolitów z potem jest u sportowców stosunkowo niska  i dostarczanie tych elektrolitów w utraconych ilościach nie wykazało  efektu  na wchłanianie płynów  i podniesienie wydajności , odradza się od przyjmowania elektrolitów  w ilościach przekraczających straty z potem.

WYMAGANIA
Mamy temperaturę 30 stopni, a na Twoim planie treningu stoi bieg 15-kilometrowy. Czym napełnisz Twoją butelkę : wodą, napojem izotonicznym  czy może nawet napojem z bardzo wysoką zawartoścoą soli?
Zwłaszcza w lecie, nie zapomnij, aby pić.
Prawidłowa odpowiedź:
To zależy. Różne czynniki odgrywają pewną rolę : długość etapu, zewnętrzna temperatura, wilgotność powietrza  i prędkość biegu ( intensywność obciążenia), o tym co powinienieś pijać.

Obciążenie: 60 minut
Napój: mineralny napój witaminowy
Nie biegasz dłużej niż 60 minut , nie potrzebujesz dodatkowych węglowodanów , ponieważ nagromadzona energia  wystarcza z reguły  na ten okres biegu. Ale pić musisz  - szczególnie jeśli się mocno pocisz  ( albo bo jest tak gorąco, albo bo masz do tego skłonność). Czy masz po treningu widoczne na ciele białe nagromadzenia  jako pył lub piankę? - to powinieneś  po takim 60 - minutowym biegu wypić  niskokaloryczny witaminowy napój mineralny. Ten zapewnia celowe wyrównanie  płynów i równowagi elektrolitów , zapobiega objawom niedoborów jak skurcze i nadaje się szczególnie dla biegaczy, którzy celowo nie przyjmują węglowodanów, bo chcą poprzez biegani utracić na wadze. Wielu biegaczy rezygnuje z węglowodanów, ponieważ uważają, że one obciążają żołądek. Odpowiednim  napojem handlowym jest Peeroton  Mineral Vitamin Drink , który jest dostępny w aptekach i  handlu sportowym.

Obciążenie: jedna lub dwie godziny
Napój: mineralny napój witaminowy z dodatkiem węglowodanów 
Po około 60 do 90 minutowym biegu , zaczyna organizm  ze znaczącym zużywaniem  zgromadzonego glikogenu. I z tym jest związana strata wydajności , To oznacza: teraz potrzebny jest napój , który nie tylko wyrówna bardzo szybko straty płynów , ale zapewnia impuls energii. Aby zapewnić optymalne dostarczenie płynów i energii , powinna zawartość węglowodanów być 60 - 80 gramów na litr i nie wyżej!  Dodatek glukozy i sodu  podnoszą tempo wchłaniania. Idealnym napojem jest  Peeroton Mineral Drink ( 5 - 10g) z dodatkiem węglowodanów 30g na 500 ml płynu. 
Ale uwaga: nie każdy zawodnik  toleruje tak samo  każdy produkt, i to odnosi się do tolerancji żołądka. Praktyczny test  - to znaczy podczas treningu  jest konieczny - i to szczególne jeśli chcesz użyć ten napój podczas zawodów. Peeroton jest ogólnie znany z jego dobrej tolerancji  żołądka  i od lat ma sukcesy u sportowców klasy światowej.