Dlaczego diety rzadko działają

poniedziałek, 08 maja 2017

Dlaczego diety rzadko działają

Wiele osób już przynajmniej raz próbowało diety - ale tylko nieliczni utrzymują pożądaną wagę. Oto dlaczego tak się dzieje.

Jo-jo jest świetną zabawką, dorośli też chętnie się nim bawią. Efekt jo-jo wygląda zupełnie inaczej. Wielu ludzi, którzy borykają się z nadmierną wagą, wiedzą o tym: rozpoczynają dietę i rezygnują z przysmaków. Nagrodą jest pożądana waga. Ale potem przychodzi brutalne przebudzenie, bo zwykle nie można utrzymać pożądanej wagi i zanim się zorientujesz, stracone kilogramy znowu powracają.

Wiele dróg prowadzi do pożądanej wagi

W dzisiejszych czasach istnieje wiele sposobów, aby schudnąć: od książek dietetycznych, przez aplikacje po programy treningowe. Czy Low Carb, Low Fat, Weightwatchers itd. - każdy znajdzie coś dla siebie.

Wszystkie te programy mają coś wspólnego: Jeśli jest się konsekwentnym, to prowadzą one do celu. Problemy pojawiają się później: Niewiele osób utrzymuje swoją wagę na stałe.

Duży problem

Obecnie otyłość jest na całym świecie dużym problemem. Coraz więcej ludzi za dużo waży, jest to epidemia. Konsekwencją zdrowotną są bóle pleców, choroby serca, cukrzyca itd, które rocznie kosztują miliardy. Nauka zwróciła uwagę na ten problem i przestudiowała nawyki żywieniowe ludzi.

Tysiącletnie programy genetyczne

Największym problemem w dzisiejszym czasach u zachodnich społeczeństw jest nazywany przez biologów ewolucyjnych „optimal foraging”, optymalne przyjmowanie pokarmu. Jest to głęboko zakorzenione oprogramowanie w naszej genetyce, przez które potrawy wysokokaloryczne są dla nas szczególnie smaczne.

Kiedyś było to ważne, ponieważ jedzenie było rzadkością. Każdy, kto zapełnił sobie żołądek, gdy żywność była dostępna, miał lepsze szanse na przeżycie. W związku genetyczne oprogramowanie człowieka mówi: Jedz co możesz, poruszaj się tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne - przyjmowanie pokarmu i rozmnażanie się.

Jeśli sami sobie szkodzimy

Obecnie program ten obraca się przeciwko nam. W ciągu ostatniego półwiecza pojawiło się na rynku tak dużo pokarmów z dużą ilością energii niż kiedykolwiek wcześniej.

Więc żyjemy w krainie obfitości, która jest przekleństwem i błogosławieństwem w tym samym czasie. Nie musimy już tak często wykonywać ciężkiej pracy fizycznej - jeśli w ogóle - a także nie głodujemy. Z drugiej strony toniemy w powodzi kalorii, której nie możemy się przeciwstawić, ponieważ nasz oprogramowanie genetyczne nie zmieniło się w ciągu ostatniego tysiąclecia.

Zarządzanie zachowaniem

W środowisku, w którym praktycznie na każdym rogu znajdują się bomby kaloryczne, musimy stale i troskliwe zarządzać swoim zachowaniem. Rozpatrzając to ewolucyjnie i biologicznie dzisiejsze społeczeństwo jest całkowitą nowością. Nigdy w rozwoju człowieka nie było tak dużego, trwałego, dostępnego zapasu żywności.

Uwaga: szybko się tyje

W dzisiejszych czasach nie potrzeba wcale dużo jeść, by przytyć. Zasadniczo otyłość jest spowodowana przez spożywanie każdego dnia większej ilości kalorii niż potrzeba; na dłuższą perspektywę, wystarczy kilkaset kalorii, by przytyć. Nadwyżka energii przemienia się w naszym ciele w tłuszcz - jako awaryjna racja na gorsze dni.

Ludzie, którzy nie lubią uprawiać sportu i maja biurowa pracę, mają złe karty. Nawet jeśli jedzą mało, mogą przytyć.

Problematyczne mechanizmy obronne organizmu

Aby schudnąć potrzeba ujemnego bilansu energetycznego. Istnieją dwa sposoby: albo spożywa się mniej kalorii niż trzeba lub zużywa się więcej, niż się ma.

Problem: Nasz organizm spowalnia metabolizm, jak tylko dostaje mniej kalorii. Jeśli po diecie je się znowu normalnie, organizm przełącza się i efekt joj-o uderza z całej siły.

Co było kiedyś niezbędne dla naszego przetrwania, teraz utrudnia nam schudnąć.

Jedyne rozwiązanie

Wiele osób nie chce tego słyszeć, ale najważniejsza część zaczyna się dopiero po schudnięciu. Chodzi o to, aby utrzymać wagę długoterminowo. Można to osiągnąć tylko strategiami, które są stworzone na dłuższą perspektywę. Jeśli raz walczyło się z nadwagą, trzeba walczyć przez całe życie. Strategie długoterminowe to np.:

  • Poznawcza kontrola odżywiania - ale porządnie: Diety są bardzo surowe, dlatego nie możemy ich długo utrzymać. Zakazy prowadzą często do zjawiska znanego jako zryw wału przewodziowego. Jak tylko pominiemy jakiś zakaz, wał się łamie.
    Teraz to już obojętne, myślimy sobie i wpychamy jeszcze więcej jedzenia w nasze gardła. Jakiś czas później znowu się kontrolujemy, aż wał po raz następny się zerwie. Na dłuższą metę takie zachowanie prowadzi do zaburzeń odżywiania, co czyni odchudzanie jeszcze trudniejsze. Jeśli nawet używamy poznawczej kontroli odżywiania, to lepiej używajmy tego elastycznie. Tutaj najlepiej używać nagrody zamiast zakazu jako zachęty. Małe grzechy jako wyjątek od zasady są oczywiście dozwolone. W tym tygodniu uprawiałem już trzy razy sport. Wspaniałe, to zasługują na kawałek ciasta lub paczkę chipsów jako nagrodę.
  • Uwaga przy zakupach: Jest to bardzo proste. Jeśli czegoś nie kupię, to nie zjem tego później w domu. Dlatego powinnyśmy uważać na to, co kupujemy i nie kupować niezdrowych rzeczy. Najprostszym sposobem jest, wcześniej w domu napisać listę zakupów, a w supermarkecie kupować tylko to, co znajduje się na liście. Nic innego.
  • Regularnie się ważyć: Ważę się raz w tygodniu i notuję wyniki. Wtedy widzę natychmiast, gdzie popuściłem pasa i jakie mogę podjąć środki zaradcze bez większych problemów.
  • Prowadzić protokół: Przyglądam się sobie i prowadzę protokół o tym, co jem. W dobie smartfonów wystarczy szybkie zrobienie zdjęcia. Zawsze wiem, co zjadłem i wypiłem. Zaletą jest to, że można szybko zidentyfikować złe, ale także pozytywne zachowanie. A to ogromnie motywuje. :)