W dobrej kondycji na stok?

wtorek, 24 listopada 2015

W dobrej kondycji na stok?

To znowu ten czas, sezon narciarski już się rozpoczął. Wreszcie możemy powrócić na stoki, w końcu cudowna panorama widoków, znowu śnieg, śnieg i jeszcze raz śnieg. Aby wyprawa na stok była udaną przygodą, musisz się do niej odpowiednio przygotować.

Narciarstwo to bezwątpienia męczący sport. Wybierając się na stok bez przygotowania, może to prowadzić do szybkich obrażeń i skaleczeń. Te częste obrażenia to rozciągnięte więzadła, skręcenia i zerwania ścięgna, siniaki, a nawet złamanie kości podczas upadku. Można jednak temu wszystkiemu skutecznie zapobiec, poprzez właściwy trening. Należy przygotować przede wszystkim swoje ciało i najważniejszą grupę mięśni na frajdę z nartami, to zmniejsza nie tylko znacznie niebezpieczeństwo skaleczeń, to sprawia również, że wycieczka na stok daje nam jeszcze większą satysfakcję. Dlatego zebraliśmy kilka ćwiczeń, które nadają się idealnie jako trening przygotowawczy, ale również mogą być wykorzystane jako rozgrzewka na stokach.

  1. Wykrok: to ćwiczenie obciążające wszystkie mięsnie nóg, a przede wszystkim uda i nadaje się tym samym idealnie jako trening przygotowawczy przed wyprawą na stok. Realizacja: Należy stać prosto, stopy złączyć razem. Dłonie trzymać na biodrach lub przed ciałem. Wzrok skierować na wprost. Następnie wykonać jeden krok do przodu i zgiąć nogę, aż każda osiągnie w przybliżeniu kąt 90 stopni. Górna część ciała pozostaje wyprostowana, a tylnia część kolana powinna dotykać prawie podłogi. Ramiona pozostają obok ciała, a palce u nogi skierowane są do przodu. Uwaga: Kolana nie mogą wędrować na zewnątrz. To ćwiczenie można wykonywać, obciążając na przemian obie nogi lub na początku jedną, a następnie drugą. Ćwiczenie to może być wykonywane w szybkim tempie lub statycznie, poprzez utrzymanie wykroku przez 30 sekund.
  2. Bieg zjazdowy: Dla osób jeżdżących na nartach, ważne jest, aby potrafili jak najdłużej utrzymać pozycję kuczną. Nie trenuje się tego celowo, ponieważ, prowadzi to do skurczu ud i traci się wszystkie siły. Realizacja: Stopy należy ustawić równolegle do siebie i zgiąć kolana, aż osiągną one kąt 90 stopni. Pośladki należy wysunąć do tyłu, tak aby kolana nie wystawały poza końcówki palców u stóp. Górną część ciała należy wygiąć do przodu i wygiąć ramiona. Pozycję należy utrzymać 30 do 60 sekund, następnie zrobić sobie minutę przerwy i powtórzyć ćwiczenie dwa do trzech razy.
  3. Skok na przemian: Idealne ćwiczenie, aby poprawić wytrzymałość i kondycję. Obciąża również dużą grupę mięśni. Przeprowadzenie: Położyć na podłogę coś, co stworzy linię (miotła, narty itd.). Następnie zamkniętymi nogami na przemian przeskakiwać w lewo i prawo. Ćwiczenie wykonywać około 30 sekund i powtarzać dwa do trzech razy.  
  4. Deska: Pod nazwą tego pojęcia ukrywa się ćwiczenie, które jest najlepsze dla tułowia. Przeprowadzenie: Należy położyć się na brzuchu i pchać ciało do góry, tak że tylko końcówki palców nóg i przedramiona dotykają podłogi. Plecy są wyprostowane, a brzuch napięty. Ramiona odchylić do tyłu. Starać się utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Aby utrudnić trochę ćwiczenie, można na przemian podnosić jedną nogę. Następnie zrobić krótką przerwę i powtarzać ćwiczenie dwa do trzech razy.
  5. Ćwiczenie z ósemkom: To ćwiczenie jest dobre dla równowagi i mobilizuje mięśnie i strukturę nóg i tułowia. Przeprowadzenie: Podnieść jedną nogę i wykonać nią horyzontalnie ósemkę. Ciężar spoczywa na nodze na której spoczywa ciężar ciała.
  6. Góral: Za pomocą tego ćwiczenia trenujesz mięśnie nóg i ramion. Również plecy i górna część ciała muszą współpracować. Przeprowadzenie: Przejdź do pozycji leżącej i na przemian przyciągać kolana do klatki piersiowej. Zwracać uwagę, aby kolano pozostawało wyprostowane przy prostowaniu, a nie uciekało na boki. Ruch pochodzi  z bioder, pośladki nie będą zatem podnoszone. Jeśli ćwiczenie działa prawidłowo, z czasem możesz zwiększyć tempo. Potarzać 2 do 3 razy po 30 sekund.

Aby w pełni przygotować się do wyprawy na narty, rozpocznij ćwiczenia już sześć lub osiem tygodni przed urlopem. Jeśli będziesz je regularnie 2 lub 3 razy w tygodniu wykonywał, urlop powinien się z pewnością udać. Po kilku tygodniach zauważysz, że ćwiczenia te są całkiem proste. Intensywność zwiększaj w tym przypadku, przez wytrwałość i liczbę powtórzeń. Możesz te ćwiczenia łączyć również z innymi aktywnościami sportowymi. Różnorodność jest nawet wskazana, ponieważ przez to pobudza się nowe bodźce.

Dużo radości na stoku!